規則正しい生活リズムを作るコツ（高次脳機能障害）

高次脳機能障害で退院した後は、自宅で過ごす時間が長くなります。

その中で意外と大切なのが、規則正しい生活リズムです。

ご本人やご家族からは、

• 「退院してから昼夜逆転してしまった」
• 「何となく一日が終わってしまう」
• 「疲れやすくて昼間に寝てしまう」
• 「生活リズムをどう整えればいいか分からない」

という相談を受けることがあります。

高次脳機能障害では、記憶障害や注意障害だけでなく、疲れやすさや意欲の低下がみられることもあります。

そのため、生活リズムが乱れると、さらに集中力が低下したり、体調を崩しやすくなったりすることがあります。

反対に、毎日の生活リズムが整うと、心と体の調子が安定しやすくなり、リハビリにも取り組みやすくなります。

この記事では、規則正しい生活リズムを作るためのポイントをご紹介します。

毎日同じ時間に起きる

生活リズムを整えるうえで最も大切なのは、起きる時間を一定にすることです。

休日だからといって昼近くまで寝てしまうと、夜になっても眠れず、生活リズムが崩れやすくなります。

朝は毎日できるだけ同じ時間に起きることを意識しましょう。

最初は難しくても、少しずつ体内時計が整ってきます。

朝日を浴びる習慣を作る

起きたら、カーテンを開けて朝日を浴びましょう。

朝の光を浴びることで、体内時計がリセットされ、夜に眠くなりやすくなります。

天気の良い日は、短時間でも外へ出て散歩をすると、さらに効果が期待できます。

三食しっかり食べる

食事の時間も、生活リズムを整える大切な要素です。

朝食を抜いてしまうと、一日の活動リズムが乱れやすくなります。

できるだけ、

• 朝食
• 昼食
• 夕食

を毎日ほぼ同じ時間に食べるようにしましょう。

食事は、脳にとっても大切なエネルギー源です。

昼寝は短時間にする

高次脳機能障害では、疲れやすいため昼寝が必要な方もいます。

昼寝自体は悪いことではありません。

しかし、長時間眠ってしまうと、夜眠れなくなり、昼夜逆転につながることがあります。

昼寝をする場合は、20〜30分程度を目安にするとよいでしょう。

無理のない運動を取り入れる

適度に体を動かすことは、生活リズムを整えることにもつながります。

例えば、

• 散歩
• ストレッチ
• 体操

など、無理のない運動で十分です。

日中に体を動かすことで、夜の睡眠の質も良くなりやすくなります。

一日の予定を決める

退院後は、病院のように決まったスケジュールがなくなるため、

何をすればよいか分からなくなることがあります。

そのため、

朝、

• 散歩
• リハビリ
• 家事
• 休憩

など、一日の予定を決めておくと生活にメリハリが生まれます。

カレンダーやホワイトボードを使うのもおすすめです。

疲れたら休憩する

規則正しい生活とは、休まず活動することではありません。

高次脳機能障害では、疲れると、

• 集中力が低下する
• ミスが増える
• イライラしやすくなる

ことがあります。

疲れる前に休憩を取ることも、生活リズムを整える大切なポイントです。

夜はゆっくり過ごす

夜遅くまでスマートフォンやテレビを見続けると、眠りに入りにくくなることがあります。

寝る前は、

• 照明を少し暗くする
• 静かな音楽を聴く
• 読書をする

など、リラックスできる時間を作りましょう。

「そろそろ眠る時間だ」と体に知らせることが大切です。

家族も一緒に生活リズムを整える

ご本人だけが頑張るのではなく、家族も一緒に規則正しい生活を心がけると続けやすくなります。

例えば、

• 一緒に朝食を食べる
• 一緒に散歩をする
• 決まった時間に食事をする

など、家族全体で取り組むことで習慣になりやすくなります。

完璧を目指さない

毎日同じ生活を続けることは簡単ではありません。

体調が悪い日や予定が変わる日もあるでしょう。

そのようなときは、「今日はできなかった」と落ち込む必要はありません。

次の日からまた整えていけば十分です。

大切なのは、無理なく続けられる生活リズムを作ることです。

まとめ

高次脳機能障害の回復や安定した生活のためには、規則正しい生活リズムがとても大切です。

毎日同じ時間に起き、朝日を浴び、三食しっかり食べることは、体だけでなく脳の働きを整えることにもつながります。

また、適度な運動や十分な休息、一日の予定を決めることも、生活にメリハリをつけるうえで役立ちます。

完璧を目指す必要はありません。ご本人とご家族が無理なく続けられる生活リズムを少しずつ作り、安心して毎日を過ごしていきましょう。